ぽっちゃり軽度肥満を普通体型に！　おすすめダイエットトレーニング

痩せるためには運動が必要。これはもう説明する必要のない常識ですが、自分にあったトレーニングを選択しないと、なかなか良い結果には結びつかないですよね。
だからこそ、体型や目的別にトレーニング内容を選択する事はとても重要！
今回は、ぽっちゃり軽度肥満体型の人が、なるべく早く普通体型になるためにおすすめのダイエットトレーニングメニューをご紹介します。

対象となる体型の目安は男性で73kg、女性で62kg以上

まず、今回は軽度肥満の方を対象としていますのでこの対象となる範囲を説明します。
日本肥満学会では、身長と体重から導きだせるBMIという指数で肥満の度合いを定めていますが、BMIが大体25から30程度の方を軽度肥満としています。
BMIは「体重kg÷(身長m×身長m)」という式で算出されるもので、日本人の平均身長(男性約167センチ、女性約155センチ)で計算すると、大体男性で73kg、女性で62kgというのがBMI26周辺となります。もちろん身長が平均よりも高い人の場合は目安となる体重も上がりますので、あくまでも平均的な身長の方を対象とした目安としてご利用下さい。
今回ご紹介するのは、この目安体重以上の方が、普通体型(BMI22程度。男性で62kg、女性で53kg)を目指すためにおすすめのダイエット向けトレーニングメニューとなります。

体脂肪率も考慮する場合の肥満度合いの考え方

前述の通り、体重と身長から算出されるBMIという指数で肥満の度合いを算出する方法が一般的ですが、アスリートなどの場合はBMIが高くても、筋肉で体が重いという場合があり、当然のことながらこのタイプの方は肥満とは異なります。
そのため、もう一つ考慮するべきなのが体脂肪率で、体脂肪率による肥満度合いの考え方は下記の通りです。

■男性
軽度：20%～　中程度：25%～　重度：30%～

■女性
軽度：30%～　中程度：35%～　重度：40%～

体脂肪率は専用の器具が無いと図る事ができませんが、一つの目安として利用してください。

肥満解消のためには脂肪の燃焼が重要

今回は、ダイエットに最適なメニュー紹介ですので、とにかく早く目的を達成できるという事を中心に考えていきますが、この場合に重要な事はいかに早く脂肪を燃焼させるかです。

トレーニングや運動によるダイエットの理論は、大きくわけて「筋肉をつけて消費カロリーを上げる」「有酸素運動で直接脂肪を燃焼させる」という2つになりますが、今回は後者の直接燃焼させる事を重要視します。
というのも、筋肉をつけて消費カロリーを上げるためには一時的にむしろ体型を増大させる必要があったり、そもそも筋肉をある程度増やしてもそんなに消費カロリーが増えなかったり、体重が重い状態で強い負荷の筋力トレーニングをやると怪我に繋がる可能性があるためです。

筋力トレーニングと有酸素運動を続けて行う事が基本

では、具体的にどのようなトレーニングが良いかというと、負荷が高めの筋力トレーニング少しと、なるべく長時間での有酸素運動をセットで行う事が基本です。

筋力トレーニングで脂肪燃焼効率を高める

まず最初に行うのは筋力トレーニング。これは、筋力をつけるためではなく、筋力トレーニングを行う事による成長ホルモンの分泌を促すため。筋トレのように強い負荷をかけて体を動かすと、脳は体が頑張って動かなくてはいけない状態だと判断して、エネルギーを使いやすくするために成長ホルモンが分泌されます。
この状態を作ってから有酸素運動を行う事で脂肪の燃焼効率が高まるので、まずは筋トレを少しだけ行うと良いのです。

実際にどのようなトレーニングをやるかについてですが、おすすめはスクワットか腹筋です。
これは筋肉が大きい部分を使う事で成長ホルモンも分泌されやすく、またこの後の有酸素運動による消費にも繋がりやすいためです。

可能であればスクワットを30回→20回→10回の合計60回、腹筋を30回→25回→20回の合計75回程度行うと良いでしょう。
体重が重い方の場合、スクワットはひざを痛めてしまう可能性があるので、腹筋だけでも大丈夫です。
回数は目安なのでここまでやらなくても大丈夫ですが、脈拍が上がっていると感じる程度には負荷をかけるようにして下さい。

有酸素運動は長時間ダラダラと続けられるものを選ぶ

筋トレの後は、直接脂肪を燃焼させるための有酸素運動です。
有酸素運動とは、具体的にはジョギングや自転車、遠泳などゆっくりと呼吸しながら長時間行うような運動を指します。

有酸素運動にも色々と種類がありますが、早く効果を出すためには
・関節などに負荷がかからない
・一定のリズムを保ちやすい
・飽きない(ながら運動でも出来る)
という点が重要です。
これは、有酸素運動が軽い負荷で長時間やるほど脂肪燃焼効果が高く、逆に負荷を上げたり時間が短くなると、脂肪があまり燃焼されずに心肺能力の強化といった効果ばかりが強くなる事理由です。

この点を考慮して、ベストな運動は下記の2種類。
・クロストレーナー(エリプティカルトレーナー)を利用した運動
・エアロバイクを利用した運動

クロストレーナーがおすすめな理由

クロストレーナーはジムなどに導入されている、竹馬のようなマシンでトレッキングのような負荷のトレーニングを行うものです。
運動の内容としては少し傾斜を上っていくような形になり、全身の筋肉が連動して動かされるためとても高い脂肪燃焼効果が得られます。
一方、足は常に機械のステップ台に接して離れないため、走る時のように足首やひざへ振動の負担が発生せず、怪我の心配が殆どありません。
音楽を聴きながら、動画を見ながら継続する事が可能なため、長時間続ける事が可能で、負荷の程度にもよりますが大体1時間に500キロカロリー程度とランニングと同程度のカロリーを消費する事ができます。
一般家庭用の商品が多くないため、ジムに行かないと中々取り入れにくいのが難点ではありますが、軽度肥満の解消であればもっとも優秀だといえます。

尚、脂肪燃焼の場合は基本的に傾斜や負荷を上げる必要はありません。余裕があれば足を動かすスピードを出来る限り早くしていくと、脂肪が燃焼しやすくなります。

エアロバイクがおすすめな理由

エアロバイクは屋内での自転車型トレーニングマシン。家庭用の商品も多く、値段も手ごろなものが多いので、自宅でのトレーニングに取り入れやすい事が大きな利点の一つです。

利用する筋肉がほぼ足だけになるため、消費するカロリーの量という面では1時間で300キロカロリーほどと、ランニングなどと比べて劣りますが、足首やひざへの振動による負荷が無い点と、上半身が安定しているためながら運動がしやすい点。自分の体力に合わせてリズムを作りやすく、長時間だらだらと運動するのにとても向いています。

エアロバイクによるトレーニングの際は、もっとも軽い負荷で、少し早めに漕ぐような形がベスト。
とにかく出来る限り長時間継続できるように意識していくと良いでしょう。

その他の有酸素運動の特徴

上記2つ以外にも、有酸素運動には多くの種類がありますが、代表的なものの特徴や利点、そしておすすめできない理由は下記の通りです。

水泳の特徴など

有酸素運動でもっとも消費カロリーが大きい(クロールでは1時間に1300キロカロリー!)のは水泳で、水中の運動になるため体への負荷も少なく、ダイエットとしてはとても高い効果があります。
ただ、水泳は泳ぐ事によほど慣れていないと長時間泳ぐ事は難しく、20分でも続けて泳ぐので精一杯になりやすいのではないでしょうか。
また、施設も限られてくるため、そもそも取り組むのが大変という問題があります。

元々泳ぐのが得意であったり、プールが近所にある方ではおすすめなので、是非取り入れて下さい。

水中ウォーキング

では、泳ぐのではなくウォーキングではどうかという点でいえば、少しおすすめの度合いがあがります。
ウォーキングの場合、消費カロリーは大体1時間で350キロカロリーといわれており、泳ぎが得意でなくても実行が可能であり、かつ十分な脂肪燃焼効果を得られるという利点があります。
ただ、音楽を聴きながらなどは基本的にできませんので、ひたすらプールを歩く事に飽きないかどうかという点と、やはりプールに通う事ができるかどうかという点が克服できれば、とても良い方法です。

ランニング、トレッドミル、ウォーキング

有酸素運動といてばやはり一番分かりやすいのがランニング。
時速10㎞程度の速度で走って1時間に600キロカロリーほど消費になるため、脂肪燃焼効果も高いです。
また、道具も頑張って揃える必要がないので、すぐにでも実施できるという点が魅力の一つでしょう。

ただ、問題としては走る時に足首やひざに負担がかかりやすく、本当に長時間やろうとすると難しい事や、外で走る場合は天候に左右されたり、脱水症状などのリスクがある面が難点。
ランニングマシンの場合、足を後ろに蹴りだす力が不要なため、運動効果も低くなります。

体重がある程度落ちてきて、肥満状態が解消された上で更に絞りたい場合や、ある程度筋力がしっかりある場合に取り入れると良いでしょう。

一方、ウォーキングは消費カロリーが1時間で150キロカロリーほどと少なく、効果を出すための期間が長くなりすぎるため、同じ時間をエアロバイクなどで行った方がおすすめです。

ステッパー、踏み台昇降

家庭で出来る有酸素運動の一つに、ステッパーや踏み台昇降があります。
どちらも1時間あたりの消費カロリーは300キロカロリー程度ですが、室内で出来る運動で、かつ道具も揃えやすいため取り入れやすい利点があります。
注意点として、踏み台昇降では特に段差を降りる動きの時に膝や足首に普段がかかりやすいという点。
ステッパーでは、長時間の運動時に姿勢が崩れやすく、効果が減少してしまいやすい事が挙げられます。
ただし、ジムなどにおいてあるようなステッパーであれば手でつかむ場所もあり、姿勢も崩れにくいのでほぼクロストレーナーと同じような感覚でトレーニングする事ができるのでおすすめです。(とはいえ消費カロリーは上半身も動かされるクロストレーナーが上ですので、両方あるならクロストレーナーが良いでしょう)

どのくらいの有酸素運動量を目安とするべきか

最後に、有酸素運動ををどの程度行うべきかについてですが、理想だけを言うのであれば出来るだけ長く、それもなるべく空腹の状態で行った方が、脂肪の燃焼効率はあがります。
よく言われる目安としては最低20分以上ですが、これは20分してから脂肪の燃焼がより多くなるためという事が理由ですので、燃焼効果を得るためには最低でも40分程度は行った方が良いでしょう。

体重1kg落とすための運動量

ちなみに、体重1kgを有酸素運動による脂肪燃焼で落とそうとした場合、必要な消費カロリーは約7200キロカロリー。これはもとの体型にもよりますが、クロストレーナーであれば12時間分という事になります。
今回対象とする軽度肥満から普通体型への変化を行うためには、平均的な身長の女性で約9kg減量が必要となりますので、単純計算で108時間分の運動が必要になるという計算です。

紹介した最適な方法で運動してもこの結果という事をどう受け止めるかは人それぞれだと思いますが、運動しても中々痩せないというのは本当にその通りで、早く体重をおとすためには運動に加えてどうしても食事制限が必要になります。

体脂肪率1%落とすための運動量

一方、体脂肪率を1%減らすためには、「現在の体重×1%×7200キロカロリー」の消費が必要になります。
具体的には、体重60kgであれば4320キロカロリー消費する必要があり、クロストレーナーであれば約7時間12分。
体脂肪率からみた肥満の度合いでは、大体5%程度体脂肪率を落とせば肥満状態も解消されますので、36時間程度の運動で解消できる事になります。

そもそも体重を落とすよりも、脂肪燃焼による体脂肪率低下を目標とした方が、体型の面では理想的な状態に近づきますので、まずは体脂肪率を意識して有酸素運動に取り組んでみるのも一つの手ではないでしょうか。